אתגר 30 הימים: כך תכפילו (או תשלשו) את כמות שכיבות הסמיכה שלכם
פורסם ע"י Daniel Zrihen בתאריך
יותר מסתם תרגיל, סמל של כוח
שכיבות סמיכה. אין כמעט תרגיל אייקוני יותר, המהווה מדד אמיתי לכוח וסיבולת של פלג הגוף העליון. היכולת לבצע מספר רב של שכיבות סמיכה בטכניקה מושלמת היא מטרה עבור מתאמנים רבים, מהמתחיל המוחלט ועד לספורטאי המנוסה. אבל עבור רבים, ההתקדמות נתקעת והמספרים מסרבים לעלות.
אם ניסיתם בעבר ונשברתם, או שאתם פשוט לא יודעים מאיפה להתחיל – הגעתם למקום הנכון. כאן בפיטבנדר, אנחנו מאמינים שאימון ביתי מקצועי מתחיל בידע מקצועי. לכן בנינו עבורכם תוכנית מקיפה, מבוססת על עקרונות מדעיים של אימון, שתוביל אתכם צעד אחר צעד במשך 30 יום. המטרה שלנו? לא רק שתעשו יותר שכיבות סמיכה, אלא שתעשו אותן נכון, תוך בניית בסיס כוח אמיתי שישרת אתכם בכל היבט של הכושר הגופני שלכם.
לפני שמתחילים: נקודת הפתיחה שלכם (מבחן היכולת)
כדי למדוד התקדמות, אנחנו חייבים לדעת מאיפה אנחנו מתחילים. לפני היום הראשון של התוכנית, בצעו מבחן פשוט:
-
התחממו במשך 5 דקות (סיבובי ידיים, מתיחות קלות).
-
בצעו כמה שיותר שכיבות סמיכה רצופות עם טכניקה טובה (נרחיב על כך מיד).
-
עצרו כשהטכניקה מתחילה להישבר. אל תרמו!
-
רשמו את המספר הזה. זהו מספר הבסיס שלכם. בסוף 30 הימים, נבצע את המבחן שוב, והתוצאה תדהים אתכם.
יסודות התנועה: 4 עמודי התווך של שכיבת סמיכה מושלמת
טכניקה היא הכל. ביצוע נכון לא רק ימנע פציעות, אלא גם יגרום לכך שהשרירים הנכונים יעבדו, וההתקדמות שלכם תהיה מהירה יותר. הקפידו על ארבעת הכללים הבאים בכל חזרה וחזרה:
-
גוף בקו ישר: מהראש ועד העקבים, הגוף שלכם צריך להיות ישר כמו סרגל. כווצו את שרירי הבטן והישבן כדי למנוע "שקיעה" של האגן.
-
מיקום כפות הידיים: הניחו את כפות הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. האצבעות פונות קדימה.
-
מרפקים בזווית: בזמן הירידה, המרפקים צריכים להתכופף בזווית של כ-45 מעלות ביחס לגוף (בצורת חץ), ולא לפנות ישר לצדדים (בצורת T). זה שומר על בריאות הכתפיים.
-
טווח תנועה מלא: רדו נמוך עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, ודחפו למעלה עד ליישור כמעט מלא של המרפקים. חצאי תנועות שוות לחצי תוצאות.
התוכנית: 30 יום לשיא חדש
התוכנית בנויה על עקרון העומס המתגבר (Progressive Overload) ומשלבת ימי אימון מרוכזים עם ימי מנוחה חיוניים להתאוששות ובניית שריר. בצעו את האימון 3-4 פעמים בשבוע, בימים לא עוקבים (למשל: ראשון, שלישי, חמישי).
איך לקרוא את הטבלה: בצעו את מספר הסטים המצוין. בכל סט, בצעו כמה שיותר חזרות (AMRAP - As Many Reps As Possible) תוך שמירה על טכניקה מושלמת. נוחו 90 שניות בין הסטים.
|
שבוע |
יום אימון 1 |
יום אימון 2 |
יום אימון 3 |
|
שבוע 1 |
3 סטים של AMRAP |
3 סטים של AMRAP |
4 סטים של AMRAP |
|
שבוע 2 |
4 סטים של AMRAP |
4 סטים של AMRAP |
5 סטים של AMRAP |
|
שבוע 3 |
5 סטים של AMRAP |
5 סטים של AMRAP |
5 סטים של AMRAP (נסו לקצר מנוחה ל-60 שנ') |
|
שבוע 4 |
6 סטים של AMRAP |
6 סטים של AMRAP (נסו לקצר מנוחה ל-60 שנ') |
מבחן סופי! (אחרי יום מנוחה) |
חשוב: אם אתם לא מצליחים לבצע שכיבת סמיכה אחת מלאה, התחילו עם וריאציה קלה יותר, כמו שכיבות סמיכה על הברכיים או שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי (ידיים על ספה או שולחן). המטרה היא להשלים את הסטים עם הווריאציה שמאפשרת לכם לבצע לפחות 5-8 חזרות בסט הראשון.
מערך התמיכה: תרגילי העזר שיזניקו אתכם קדימה
כדי להתקדם מהר יותר, שלבו את תרגילי העזר הבאים בימי המנוחה או בסוף האימון:
-
פלאנק (Plank): החזיקו בתנוחת פלאנק למשך 30-60 שניות, 3 סטים. תרגיל זה בונה את כוח הליבה החיוני לשמירה על גוף ישר ויציב בשכיבות סמיכה.
-
לחיצת חזה עם משקולות: אם יש לכם משקולות, 3 סטים של 8-12 חזרות יחזקו את שרירי החזה והיד האחורית, שהם המנועים העיקריים בתנועה.
-
חתירה עם משקולות: חשוב לאזן את תנועת הלחיצה עם תנועת משיכה. 3 סטים של 8-12 חזרות יחזקו את הגב והכתף האחורית, וישמרו על יציבה נכונה.
שדרוג הארסנל: הציוד שיעזור לכם בדרך
אפשר לבצע את התוכנית רק עם משקל גוף, אך שילוב של ציוד נכון יכול להאיץ את התוצאות, להגביר את הנוחות ולשמור על בריאות המפרקים.
-
ידיות פוש אפ: האביזר החשוב ביותר. ידיות פוש אפ מפחיתות משמעותית את העומס על מפרק שורש כף היד, מאפשרות טווח תנועה עמוק ומלא יותר (מה שמגביר את יעילות התרגיל), ומגייסות יותר סיבי שריר בחזה.
-
גומיות התנגדות: נשמע מוזר? גומיית התנגדות יכולה דווקא לסייע. העבירו גומיית התנגדות סביב הגב העליון והחזיקו אותה עם הידיים. הגומייה תסייע לכם "לדחוף" את הגוף מהרצפה ותאפשר לכם לבצע חזרות מלאות גם כשאתם עייפים, ובכך לצבור נפח אימון איכותי.
-
מזרני אימון: לתרגילי העזר כמו פלאנק, או סתם כדי לשמור על נוחות וניקיון בזמן האימון, מזרן אימון איכותי הוא פריט חובה בכל חדר כושר ביתי.
הגעתם לסוף 30 הימים. מה הלאה?
בצעו שוב את מבחן היכולת הראשוני. אנחנו בטוחים שתופתעו לטובה. אבל המסע לא נגמר כאן. הכוח שבניתם הוא הבסיס לאתגרים חדשים. המשיכו לאתגר את עצמכם, הוסיפו וריאציות קשות יותר, והכי חשוב - שמרו על עקביות.
עכשיו, כשיש לכם את מפת הדרכים המקצועית להצלחה, כל מה שנותר הוא לצייד את עצמכם בכלים הנכונים שיהפכו את הדרך לנוחה, בטוחה ויעילה יותר.
גלו את מגוון ידיות הפוש אפ, גומיות ההתנגדות ומזרני האימון המקצועיים שלנו, ותנו לעצמכם את כל מה שצריך כדי לשבור את השיאים שלכם, פעם אחר פעם.