מה הוא חילוף החומרים והאם הוא האחראי היחידי לעליה במשקל? האם אפשר לזרז אותו? האם כל מי שחילוף החומרים שלו איטי חייב להיות שמן? האם לכל שמן חילוף חומרים איטי? הבנה בנושא סבוך זה יכולה לעזור לפעל ביתר תבונה, יעילות וסבלנות כדי לשמור על משקלנו, לא להשמין ואף להפחית קילוגרמים מיותרים.

מה הוא חילוף החומרים?

· בגוף שלנו קיימים במקביל שני תהליכים בלתי נפרדים: אנו מפיקים אנרגיה מהאוכל הנאכל כדי "לבזבז" ו"לשרוף" אותה, יותר נבון, להשתמש בה כדי לקיים ולבנות את הגוף ואני אוגרים אנרגיה עודפת (ברקמת השומן) כדי שיישאר ל"יום שחור" כשלא יהיה מספיק אוכל לקיום. כל זה ביחד מהווה חילוף חומרים.
· "חילוף חומרים בסיסי" מגדיר כמות האנרגיה (הקלוריות) הנדרשת כדי לתחזק את הגוף במצב מנוחה (בשינה) בתפקוד בסיסי תקין (נשימה, פעילות הלב, המוח, הכליות, מערכת העיכול, זרימת הדם, וכדומה). אדם ש"שורף" קלוריות מהר יותר הוא בעל חילוף חומרים מהיר יותר, ואילו אדם ש"שריפת" הקלוריות איטית, הנו בעל חילוף חומרים איטי. הראשון יהיה מסוגל לרדת במשקל ולשמור על משקלו ביתר קלות, ואילו השני יתקשה בירידה במשקל לעומת קלות בלתי נסבלת בעליה במשקל. חילוף חומרים בסיס מוגדר גנטית לא קל לנו להשפיע עליו.
· בנוסף לחילוף חומרים הבסיס, אנו שורפים קלוריות בפעילות גופנית מכל סוג – החל מפעילות ספורטיבית  מכוונת וכלה בכל תזוזה אפשרית, כמו ללכת ממקום למקום, לעלות ולרדת במדרגות, לעשות עבודות בית וכו'.
· ככל שזה נשמע מוזר, אנו שורפים קלוריות גם בתהליך אכילה עצמו, כלומר, אוכלים – "מבזבזים" אנרגיה כדי לעבד את המזון ו"להסיע" את אבות המזון לכל חלקי הגוף. זה אומר שגם אם עושים דיאטת הרזייה חשוב לאכול.

איזה גורמים משפיעים על קצב חילוף החומרים?

· הרכב הגוף: ככל שמסת הגוף הכחוש (במיוחד רקמת השריר), כך קצב חילוף החומרים עו ככל האחוז השומן גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. זה מסביר למשל למה קצב חילוף חומרים של גברים מהיר ב-10%-20% מזה של הנשים: מסת הגוף הכחוש של הגברים גדולה יותר.
· תורשה: קצב חילוף חומרים מועבר בגנים. למרות זאת, אין סיבה להיות עבדים של הגנטיקה, כי גם בעלי חילוף חומרים נמוך יכולים למנוע עליה במשקל ואף לרדת, אלא שזה יידרש מאמץ גדול יותר, הקפדה יותרה על האוכל ופעילות הגופנית.
· הורמונים: פעילות בלתי תקינה של אינסולין, הורמוני מין והורמוני בלוטת התריס תביא להורדת  קצב חילוף החומרים.
· כמות הקלוריות הנצרכת
· פעילות גופנית
· מצבי לחץ ודחק
· תרופות מסוימות
· עישון ועוד.

אולי יעניין אתכם:

• גומיות כושר
• עוגן דלת לאימונים
• גומיות אימון מבד
• גומיות אימון לרגליים

האם חילוף החומרים משתנה עם הגיל?

· אחרי גיל 30-35 חילוף החומרים הבסיסי יורד ב-2%-5% בממוצע בכל 5-10 שנים אצל נשים, אצל בגברים תהליך זה מתחיל בגיל מבוגר יותר ובקצב איטי יותר. הסיבה העיקרית להאטה היא ירידה במסת השריר, האופיינית להזדקנות, שינוים הורמונאליים וירידה בפעילות פיזית. אפשר לעכב במידת מה את התהליך על ידי הקפדה על צריכת מזון ועיסוק אינטנסיבי יותר בפעילות פיזית.

האם דיאטות דלות קלוריות פוגעות בחילוף החומרים?

· לא כולם יודעים שכשמקטינים משמעותית בכמות הקלוריות כדי לרדת במשקל, קצב חילוף החומרים יורד בכ- 5%-10% . אין עדיין מידע ברור באם ההאטה הנה מתמשכת. אך לפי ניסיוני שלי ושל עמיתים למקצוע, אחרי כל עליה במשקל הירידה נעשית קשה יותר ואיטית יותר. בחיות מעבדה זה הוכח: העכברים שעשו להם דיאטת הרזיה וארחי זה החזירו את האוכל מספר פעמים עלו במשקל כל פעם מהר יותר ויורדו איטי יותר. ככל שהאדם עשה יותר דיאטות, כל יהיה לו קשה יותר כל פעם לרדת במשקל אף אם שומר על כל הכללים ומגביר את פעילת הפיזית. 

איזה פעילות גופנית מתאימה יותר לשיפור קצב חילוף החומרים?

· הפעילות הדרושה להעלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי קשורה להגדלת מסת השריר. פעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות, משפיעה בצורה מתונה לטווח ארוך, ואילו פעילות אירובית אינטנסיבית המעלה את הדופק, כמו הליכה, אופנים וכדומה, מעלה משמעותית את קצב חילוף החומרים לטווח קצר של מספר שעות.  כך שכדאי מאוד לשלב את שני סוגי הפעילות מספר פעמים בשבוע.